Alimentação – Faça Refeições Simples e em Menos de 30 minutos

Texto Por Dalia Cahana-Amitay

Fator de Estresse: Eu não tenho tempo para comer, então sempre recorro às opções prontas

Ações a serem tomadas:

  • Programe suas refeições em seu calendário.
  • Tenha sempre à mão lanches saudáveis para o caso de perder uma refeição. Frutas frescas, uma maçã, nozes e frutas secas, hummus e legumes são apenas alguns exemplos.

Dicas:

  • Se você estiver pulando uma refeição por causa do trabalho, considere bloquear seu calendário por 20 minutos, quando você normalmente comeria. Trate esse tempo como se você estivesse tendo qualquer outra reunião de trabalho.
  • Se você está perdendo uma refeição porque está alimentando sua família, participe da diversão. Coma com eles!

Fator de Estresse: Eu não tenho tempo para cozinhar

Ações a serem tomadas:

  • Mantenha a preparação da refeição em menos de 30 minutos.
  • Escolha 1 bloco de tempo durante a semana ou fim de semana e cozinhe para várias refeições com antecedência. A maioria dos alimentos cozinhados durará cerca de 3 dias na geladeira.
  • Aproveite suas sobras do jantar de hoje à noite para o almoço de amanhã.

Dicas:

  • Compre alimentos picados pré-embalados.
  • Congele grãos que você pode cozinhar a granel como arroz integral, quinoa, couscous de grãos inteiros ou massas; eles congelam bem e podem ser adicionados a qualquer refeição que você esteja fazendo.
  • Prepare e arrume seu almoço na noite anterior, para que ele esteja pronto para ir quando precisar sair.

Fator de Estresse: Eu odeio fazer compras de supermercado

Ações a serem tomadas:

  • Vá ao supermercado apenas uma vez por semana e compre tudo o que precisará de uma única vez.
  • Compre online se você puder. Isto te dará mais flexibilidade em termos de quando e o que você compra. Pode ser bom sentar-se em seu computador às 22h, para fazer um pedido para o dia seguinte. Ou, para ir à geladeira enquanto faz o pedido, para verificar o que você precisa, em vez de planejar com antecedência.

Dicas:

  • Considere a criação de um plano de refeições para a semana.
  • Se o planejamento de refeições não for o seu objetivo, considere preparar uma lista de alimentos que inclua grãos integrais, vegetais, frutas, proteínas e gorduras saudáveis que você gosta. Isso permitirá que você crie combos de refeições em minutos.

Fator de Estresse: Eu odeio cozinhar, ou nunca ponho os pés na cozinha…

Ações a serem tomadas:

  • Mantenha suas refeições simples – um grão inteiro, 2-3 pedaços de vegetais/frutas que não sejam uma batata ou batatas fritas, uma proteína e uma gordura saudável.
  • Se você absolutamente não pode cozinhar, compre alimentos pré-cozinhados, mas verifique os rótulos para garantir que não tenham muito açúcar (24 gramas é o limite diário), muito sal (mais de 140 mg de sódio por porção), ou gorduras insalubres (trans ou saturadas) adicionados.

Dicas:

  • Considere inscrever-se em um serviço de refeições saudáveis que entregue algumas refeições prontas por semana se isso estiver em seu orçamento.
  • Você sempre pode comer fora, mas o faça com moderação; se você for a um restaurante de fast-food, considere substituir seu hambúrguer por feijão, ou adicionar uma salada ao seu pedido. Evite molhos cremosos, e vá para algo mais leve como um vinagrete.
  • Considere fazer uma aula de culinária, você poderá descobrir que gosta.

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